허리디스크 무엇인가요?
허리디스크 ? 디스크라고 불리는 딱딱한 고밀도의 뼈 덩어리가 디스크라고 불리는 부드러운 젤 코어로 둘러싸인 디스크 사이에 미세한 끈으로 연결된 퇴행성 질환입니다. 이 디스크가 비정상적으로 압력을 받거나 손상을 입으면 주변 신경을 자극하고 통증을 유발할 수 있습니다. 허리를 계속 앞으로 숙이는둥 요추 전만을 펴게되면 허리디스크가 터지고 다치는 것입니다. 허리 디스크는 통증과 저림 현상을 일으키며, 더 심각한 경우 다리의 마비와 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
허리디스크 일상 생활에서 신경 써야할점
허리 디스크 환자는 일상생활에서도 몇 가지 신경 써야 할 점이 있습니다. 급격한 움직임이나 자세 전환이 허리에 무리를 줄 수 있으므로 천천히 움직이고, 일어나거나 앉을 때는 등과 허리를 직립으로 유지하는 것이 좋습니다. 장시간의 정자세나 앉아 있는 상태를 피해야합니다. 많은 허리디스크 환자분들이 어떤걸 해야하는지는 많은 관심이 있지만 어떤걸 안해야하는지에 대해선 많이 관심이 없으신거 같아 허리디스크에 안해야하는 행동들을 적어보았습니다.
허리디스크 원인?
- 땅에 놓여진 무거운 짐을 들때 허리를 굽혀 들어올린다.
- 머리 감을때, 세수할 때, 허리를 앞으로 굽힌다
- 쭈그려 앉을때 허리가 말린채 일한다.
- 의자를 앉을때 의자 안쪽까지 엉덩이를 넣지않고 허리를 구부정하게 앉는다.
- 윗몸일으키기, 다리올리기 복근운동을 자주한다.
- 스쿼트동작을 한다.
- 허리를 둥글게 마는 스트레칭을 자주한다.
- 취미로 자전거를 탄다.
- 양반다리로 많이 앉아있는다.
- 침대를 사용하지않고 방바닥에 이불을 깔아놓고 생활한다.
이러한 10가지 동작들이 여러분들의 허리디스크를 계속 다치게 만드는 원인입니다. 원인을 고쳐야 허리디스크가 조금 호전이 될 것입니다.
허리디스크 증상 치료 및 좋은 운동 추천
나쁜 자세들과 동작들을 철저하게 피하며, 요추전만 자세를 지키는게 이미 다친 디스크도 반드시 회복 될 수 있습니다. 다른 신체부분에 비해 디스크의 회복기간은 최소 6개월이상 걸릴만큼 긴 편이지만 이 자세들을 하다보면 누구나 디스크를 벗어날 수 있습니다.
요추전만 지키는 자세
- 서 있는 상태에서 허리를 피고 엉덩이를 살짝 빼면 허리근육에 힘이 들어가 훌륭한 요추전만자세가 됩니다.
주의 사항은 허리에 C자 곡선을 더 만들어준다고 뒤로 많이 젖히면 안됩니다.
- 무거운 짐을 들거나 할때에는 1번자세에서 엉덩이를 뒤로 빼고 골반을 접어주면서 내려가면되고, 무릎을 천천히 접어서 들어주시면 됩니다.
위 두가지 자세는 데드리프트 준비자세와 스쿼트자세에 유사합니다.
- 쭈그려 앉을때 허리가 말려 일하는분들께서는 가급적 무릎 높이의 의자를 사용하여 일하시는게 좋습니다.
- 의자를 앉을땐 엉덩이를 안쪽으로 밀고 허리쪽에 한 손바닥이 들어갈정도로 공간을 만들어서 기대주시는게 좋습니다.
- 나이가 많으신분들께서는 코어운동으로 윗몸일으키기나 다리올리기 운동을 해서 허리근육을 강화해주신다고 많이 아시는데 안해주시는게 더 좋습니다.
복근운동을 하고 싶으신분들께서는 가급적 플랭크자세로 코어운동을 대체하시길 바랍니다. - 스쿼트는 나이가 많은분들은 유연성이 떨어져 정자세가 아닌 스쿼트 동작은 가급적 피해주시길 바랍니다. 반드시 운동을 해야하시는분들께서는 하프스쿼트( 반 정도만 내려가는 스쿼트)나, 레그익스텐션 머신을 쓰시는게 좋습니다.
- 허리를 펴주는 스트레칭으로는 엎드려서 허리를 손으로 지탱해 펴주는 스트레칭이 허리디스크 스트레칭중 제일 좋은 운동입니다.
- 자전거는 디스크를 치료하는 목적으로 좋지않습니다. 헬스장에 등받이가 있는 자전거 기계를 타시는것을 추천드립니다.
- 양반다리자세는 의자생활하시는걸 더 추천드립니다.
- 잠을 잘때에 바닥에 눕는거보단 침대를 구매하셔서 침대생활로 바꾸시는게 더 좋습니다. 바닥에서 자고 일어나 허리쓰는 일이 많아서 디스크 환자들에게 침대생활은 필수입니다.
결론
오늘은 허리디스크 좋은 운동을 알려드리며 치료방법이나 추천하는 행동, 동작 등을 알려드렸습니다. 저도 허리디스크를 가지고 있지만 이러한 동작들을 일상생활에 습관을 들여 나쁜 습관, 행동들을 고치니 별다른 통증 없이 잘 지내고 있으니 여러분들께서도 이 안좋은 10가지 동작들을 천천히 좋은 자세로 바꾸시고 디스크에 나쁜 자세를 피하기 위해 지금도 끊임없이 노력하기때문에 여러분들께서도 하실 수 있으실겁니다. 많이 앉아계시는분들께서 15분에 한번씩은 허리를 피는 스트레칭을 해주시는것도 팁으로 드리겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.