상완이두근? 이두운동의 중요성
이두운동 , 상완이두근이라고 알려진 근육을 부르는 말이며 바깥쪽에 위치한 장두와 안쪽에 위치한 단두로 나누어 말하는 근육입니다. 이두 운동은 전체적인 상체 근력 향상에 많은 역할을 합니다. 힘쎄고 균형 잡힌 팔 근육은 일상생활 활동에서 필수적이며 여름을 맞이하기위해 운동으로 몸을 만들면서 남자다운 팔뚝은 요즘 여성분들이나 남성분들이 다 좋아하는 근육입니다.
이두운동 스트레칭
모든 운동을 하기전에 꼭 준비운동을 해야합니다. 오늘은 이두운동을 위해 이두근의 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
먼저 사진과 같이 스트레칭 해줄 왼쪽 손바닥을 벽에 짚고, 손을 벽에 붙인 상태에서 오른쪽으로 몸을 회전합니다. 이때는 팔이 구부러지면 안됩니다.
다음은 반대로 돌아 똑같은 방법으로 실시해주시면 됩니다.
두번째 스트레칭은 무릎과 손바닥을 바닥에 대줍니다. 손가락은 무릎을 향하도록 팔을 돌려주어야합니다. 팔 안쪽에 자극이 오면 바른 자세입니다. 이두 운동 하기전이나 운동 후에 꼭 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
이두운동 준비물?
이두 운동을 할때에는 다양한 도구들이 있지만 알려드리는 5가지 운동을 위해 필요한 준비물은 바벨, 케이블, 덤벨, 암컬머신 입니다.
이두운동 루틴
바벨컬 : 몸의 구조상 자세는 쉬운편이지만, 중량을 다루는것에 초점, 손목이 중립을 유지해야함 3set 3~6회
1. 어깨 너비 만큼 간격으로 바벨을 잡아줍니다.
2. 팔꿈치 안쪽을 옆구리에 고정시켜 복부와 하체에 힘을 줘, 몸통을 고정합니다.
3. 팔꿈치와 몸통을 고정하고 팔꿈치를 접으며 바벨을 들어줍니다.
4. 들어올렸다 내려줄때 바벨의 무게를 저항하며 내려줍니다.
케이블컬 : 케이블이라 저항이 계속 걸리므로, 올리는 지점에서도 끝까지 수축 3set 10~12회
1. 어깨 너비만큼 서서 무릎을 살짝 구부려줍니다.
2. 바는 언더그립으로 잡아줍니다.
3. 팔꿈치를 고정시킨 자세에서 바를 올려줍니다.
4. 내려줄때 무게를 저항하며 내려줍니다. 팔꿈치는 완전히 피지 않습니다.
덤벨컬 : 한손씩 집중하면서 많은 가동 범위를 사용하는 운동, 다 올린 지점에서도 손목을 틀어 수축 집중하고 어깨가 들리면 안됩니다. 3set 10~12회
1. 양손에 덤벨을 잡고 몸 옆에 위치시켜줍니다.
2. 상체는 바르게 서고 팔꿈치는 고정시킨뒤
3. 덤벨은 어깨 쪽으로 올려줍니다.
4. 이때 어깨는 가슴을 열며 같이 고정시켜줘야합니다.
해머컬 : 덤벨 손잡이 윗부분을 잡고 엄지, 검지손가락에 더더욱 집중 3set 12~15회
1. 벤치에 앉거나 서서 손바닥을 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨뒤, 덤벨을 올립니다.
3. 이두근의 무게를 저항하면서 내리고 반복합니다.
암컬머신 : 최대한 패드에 팔 고정 , 몸통을 사용해서 들어올리지않기 3set 15~20회
1. 손잡이는 양손 간격이 일정하게 잡아줍니다.
2. 손목에 무리 가지 않게 손등과 팔을 일자로 만듭니다.
3. 패드를 꾹 누르면서 팔꿈치를 접습니다.
4. 내려갈때 무게를 저항하면서 어깨가 따라가지 않습니다.
운동 주의사항
이두운동을 할 때 주의사항은 너무 큰 중량으로 할때나, 올바르지 않은 자세로 운동을 할 경우 부상의 위험이 있어 자기 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량과 올바른 자세를 집중하여 유지하는 것이 중요합니다. 반드시 운동 전후에 스트레칭을 하는것도 중요합니다.
팔운동을 매일하는것도 좋지 않습니다. 적절한 휴식도 잊지마시고 팔운동을 포함한 전체적인 상체 운동 루틴을 만들어서 균형 잡힌 근력을 갖춰야 합니다. 운동을 즐기면서 건강하고 멋진 팔을 만드시길 바랍니다.