탄수화물이란
탄수화물 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소 중 하나입니다.
화학적으로, 탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기화합물입니다. 다른 말로는 “당” 또는 “설탕”이라고도 불립니다.
탄수화물 어디에 있나? 주로 곡물, 채소, 과일 등에서 발견되며, 이러한 식품들은 우리가 일상적으로 섭취하는 주요 탄수화물의 원천입니다.
탄수화물 종류
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다.
단순 탄수화물은 고당도의 당분을 포함하고 있으며, 주로 사탕, 과자, 음료 등에서 찾아볼 수 있습니다.
반면, 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 속도가 느리게 흡수되는 탄수화물로, 고구마, 귀리, 콩 등에서 발견됩니다.
이러한 복합 탄수화물은 혈당 수준을 안정시켜줌으로써 에너지를 지속적으로 제공하는데 도움을 줍니다.
탄수화물 기능
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 작용합니다.
우리가 먹은 탄수화물은 소화되고 혈류를 통해 세포로 운반되며, 이를 통해 우리 몸의 활동에 필요한 에너지를 얻게 됩니다.
또한, 탄수화물은 우리의 뇌 기능에 필수적입니다. 뇌는 글루코스라는 단순 탄수화물에서 에너지를 얻어야만 올바로 작동합니다.
탄수화물 섭취량과 건강
탄수화물은 우리의 건강에 중요하지만, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.
너무 많은 단순 탄수화물 섭취는 급격한 혈당 증가를 유발할 수 있으며, 장기적으로 이는 당뇨병 등의 대사 질환으로 이어질 수 있습니다.
이에 반해 복합 탄수화물은 혈당을 안정시켜주기 때문에 건강에 더 이롭습니다. 건강한 성인은 하루에 45-65%의 칼로리를 탄수화물에서 얻는 것이 좋습니다.
보건 복지부 한국영양학회에 의하면 근손실을 방지하려면 1일 100g 정도의 탄수화물 섭취해야하며, 건강하고 운동하는 성인의 경우 탄수화물은 1일 200g을 섭취해야한다고 합니다.
탄수화물과 당?
당은 탄수화물의 일종으로, 우리 몸에 빠르게 에너지를 공급해주는 역할을 합니다. 하지만, 과도한 당 섭취는 비만, 치아 문제, 대사 이상 등의 문제를 초래할 수 있습니다.
증식된 당 섭취는 식욕을 늘리고, 과식을 유도할 수 있으며, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
영양전문가들은 과도한 당 섭취를 피하고 식이 섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것을 권장합니다.
탄수화물 다이어트
탄수화물은 다이어트에서도 중요한 영양소입니다.
많은 사람들이 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 것이라고 생각하지만, 실제로는 탄수화물이 적절하게 균형있게 함께 먹는다면 오히려 다이어트에 도움이 됩니다.
단, 다이어트를 위해서는 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다.
탄수화물 식사 꿀팁
탄수화물을 고려하여 건강한 식사를 하는 방법에는 몇 가지 꿀팁이 있습니다.
첫째, 곡물과 채소를 섭취하여 복합 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
둘째, 당도가 높은 과일보다는 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 현명합니다.
셋째, 당이 많이 포함된 가공 식품보다는 건강한 간식을 즐기는 것이 좋습니다.
마지막으로, 적절한 식사 크기를 유지하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
탄수화물 등급표
- 1등급
– 양배추 : 어떤 식단을 하시던간에 양배추 100g을 같이 먹으면 완벽한 식단이 됩니다.
가격도 괜찮으니 많이 사서 드시면 됩니다.
하지만 손질되있는 양배추는 금방 갈변이 되어 지퍼백으로 공기를 빼서 보관하시는걸 추천드립니다.
– 파스타 : 가격대비 탄단지 비율이 확실히 좋은편이며, 식이섬유가 높고 소화흡수가 느려 좋습니다.
파스타에서 조심해야 할 것은 소스입니다.
– 토마토 : 가격, 성분, 활용성, 편의성, 유통기한 모든게 완벽한 음식 디저트로도 좋고 식사대용으로도 좋습니다. 보관도 편리
– 현미밥 : 1백미햇반 = 현미밥 1.5개 가격, 성분, 접근성 깔게 없습니다.
소화가 안될 수 있습니다. 다이어터들에게 추천드립니다.
식이섬유를 소화시키는데 힘드신분들은 추천드리지않습니다 위장 질환 걸릴 수 있어서 조심하셔야합니다. - 2등급
– 곤약밥 : 현미밥이랑 비슷한데 가격이 비쌉니다.
식이섬유가 많기 때문에 소화속도가 느려서 혈당조절에 좋지만 현미밥과 마찬가지로 위장 질환에 걸릴 수 있습니다.
– 김치 : 맘 같아선 s급입니다. 칼로리가 매우적어 좋은음식이지만 나트륨이 많습니다.
1일 나트륨 섭취량이 2000mg 인데 김치 몇조각이면 다 차기때문에 양 조절해야합니다.
– 콩나물 : 단백질도 많고 식이섬유도 많습니다. 칼로리는 거의 없다싶고 가격도 싸서 괜찮은 음식입니다.
단점은 유통기한이 짧고 세척하기 귀찮은 점이 있습니다.
– 사과 : 아침에 사과 반개는 매우 좋은 아침식사 대용입니다.
– 옥수수 : 비타민과 무기질이 많습니다. 간식으로 먹기엔 과한 탄수화물 수치입니다.
국내산으로 삶으셔서 드시는걸 추천합니다.
– 감자, 고구마 : 두개 성분 비슷, 고구마가 약간 당이 높음 햇반 하나의 탄수화물을 드시려면 감자 4개를 드신다고 생각하시면 됩니다.
매우 좋은 탄수화물 급원입니다. - 3등급
– 백미햇반 : 혈당이 낮지 않고 체내 혈당을 빠르게 올리는 음식입니다.
한 끼니로 적절한 탄수화물입니다. 많은량의 야채와 같이 드시는걸 추천드립니다. - 4등급
– 베이글 : 베이글 1.3개 분량은 햇반 1개에 비슷합니다. 빠르게 먹을 수 있고 빵 좋아하시는분들은 추천드립니다.
빵이라서 소화 흡수도 빠르니 당뇨환자들에게 추천드리지않습니다.
– 떡국떡(떡볶이떡) : 지방함량도 낮고 당류도 꽤나 낮은편이지만 떡 자체는 좋습니다.
햇반 한개 분량이 떡국떡 30개 분량입니다. 떡볶이로 간식해서 드시는건 추천드리지않습니다. - 5등급
– 바나나 : 바나나 3개가 햇반 하나 탄수화물 분량입니다. 단맛이 넘치는 만큼 당류가 높습니다.
아침 식사는 좋지만 디저트로는 조심하자 생각하시면 됩니다.
– 귤 : 귤은 식사대용으로 먹으면 좋지만 식사대용으로 먹은적이 없어서 d급에 넣어뒀습니다.
– 크래커 : 간식으로 추천하지 않습니다. 과자중에선 좋은편 - 6등급
– 통밀식빵 : 식빵 4조각에 햇반 한개 분량의 탄수화물이지만 지방섭취가 매우 많습니다. - 7등급
– 음료수 : 매우 추천하지 않는 음식, 음료수는 한캔에 약 밥 한공기 탄수화물을 포함하고 있습니다.
액체라 흡수도 빨라 혈당을 엄청나게 올리고 빨리 내리게되는데 일시적 저혈당이 발생해 음료수를 먹고나면 계속 허기지고 군것질을 하게되는것입니다.
– 치즈케이크 : 탄수화물대비 높은 설탕, 지방이 있습니다. 한 조각만 드셔도 1일 지방 권장 섭취량인 50g의 38%를 드실 수 있습니다.
결론
탄수화물은 우리 몸에 필수적인 영양소이며, 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 우선적으로 선택하고, 건강한 식습관을 만들기 위해 탄수화물을 고려하여 다양한 식사를 즐겨봅시다.
우리의 건강과 웰빙을 위해 올바른 탄수화물 섭취를 지향합시다.