헬스하는사람들은 다 챙겨먹는 단백질 : 운동과 영양의 핵심
단백질이란
단백질 운동을 할 때 우리 몸의 근육을 구성하고, 회복시키고, 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 하는 사람들은 일반적으로 평범한 사람보다 훨씬 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 아미노산이라고 불리는 작은 단위들로 이루어져 있으며, 생체를 구성하는 에너지, 면역력 관리 근육 유지뿐만 아니라 세포, 장기, 피부 대부분의 요소를 담당합니다. 이러한 아미노산을 “필수 아미노산” 이라고 불립니다.
단백질 중요성
단백질은 근육의 성장과 회복을 촉진하는 데 필수적입니다. 근육은 운동 중에 작아지고 손상되는데, 이를 회복하고 더 크고 강하게 만드는 데 단백질이 핵심적인 역할을 수행합니다. 단백질이 부족할 경우 쉽게 배고프고 살이 찝니다 성장이 잘 되지 않고 상처가 금방 낫지 않습니다. 건강상 특별한 이상이 없는데 몸살이 자주 걸립니다.
단백질 섭취 방법
단백질을 섭취하는 방법은 다양합니다. 유명한 영양제와 함께 식사를 하거나 식사 자체에 많은 양의 단백질을 통합하는 것이 일반적인 방법입니다. 하지만 체중, 활동 수준, 연령 등에 따라 다양한 요인에 의해 개인별로 필요한 양이 달라집니다. 한국인 영양소 섭취 기준에는 19세 이상 성인 남자는 50~65g 성인 여자는 40~55g이라고 합니다.
헬스를 많이 하는 분들이나 운동을 많이 하는 특별한 상황에 있는 사람들은 더 많은 단백질이 필요하겠죠?
단백질 음식 등급표
우리가 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 음식들이 있습니다.
동물성 단백질인 닭고기, 계란, 소고기, 돼지고기는 높은 단백질 함량과 필수 아미노산이 많지만 포화지방과 콜레스테롤도 많아 많이 먹으면 성인병을 유발할 수 있습니다.
식물성 단백질로는 콩, 곡류, 채소 등은 훌륭한 공급원입니다. 하지만 g당 단백질 함유량이 동물성 단백질보다 적어 추가로 보충해서 먹어야 합니다.
등급표
단백질 등급표는 1~7급까지 나누어봤습니다.
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- 1급
-닭가슴살 : 단백질하면 닭가슴살 닭가슴살하면 근본입니다. 성분, 가성비, 편의성 모든면에서 완벽입니다.
이마트 노브랜드 닭가슴살 추천드립니다. 질리신분들은 닭 안심 먹어보셔도 괜찮습니다.
-계란 : 생각보다 지방이 많지만 추천드리는 이유는 단백질 흡수율이 매우매우 좋습니다.
- 1급
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- 2급
-새우 : 조리하기 쉽고 해산물치곤 가격이 매우 싼 편입니다.
-닭다리살 : 닭갈비나 소금구이로 해드시면 좋습니다 닭껍질은 꼭 떼서 드시고 맛에 집착하시는 분들은 닭다리살로 드시면 될 것 같습니다.
-통조림 참치 : 가격도 좋고 편의성도 좋고 성분도 좋은 무난한 단백질 음식입니다.
-돼지 앞다리살 : 수요가 적었지만 요새 늘어나는 중, 제육볶음이나 불고기 해드시면 됩니다. 국내산은 좀 가격이 비싼편입니다.
-황태 : 지방량이 엄청 낮습니다 명태류 모두 추천드립니다. 하지만 가격이 조금 있습니다.
- 2급
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- 3급
-소고기 앞다리살 : 소고기 치곤 지방이 적고, 가격도 낮습니다. 집에서 구워먹는거 좋아하시는분들에게 추천합니다.
-생연어 : 가격이 비쌀뿐 성분은 좋습니다. 고등어 대신 드셔도됩니다. 불포화지방입니다.
-광어회 : 소고기보다 비쌉니다. 성분은 뱃살빼고 지방량이 없습니다. 다이어트할 때 안주로 최고입니다.
-오징어 : 탄단지 비율도 좋고 타우린도 많습니다. 해산물 중에서도 가성비가 좋습니다. 특히 오징어 귀채 좋습니다.
- 3급
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- 4급
-꽃게찜 : 타우린이 많이 들어있으며, 외식으로 먹기엔 엄청 나게 비싼 편입니다.
-고등어 : 밥에다 고등어올리고 와사비에 먹으면 맛이 엄청 좋습니다. 순살로 드시고 오메가3 안드시는분들에게도 좋습니다. 그치만 비린내가 심하게 느끼실 수 있습니다.
-닭가슴살 소세지 : 간식으로 편의성이 좋고 성분도 괜찮습니다. 대기업 제품으로만 먹으시길 바랍니다.
-양꼬치 : 지방이 너무 많지만 100그램당 지방 22g 단백질 24g으로 성분은 좋습니다.
- 4급
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- 5급
-닭가슴살 비엔나 : 비엔나 소세지보다 비싸지만 맛도 없습니다. 성분은 비엔나 소세지보다 좋아서 여기다 넣었습니다.
-생 참치 : 지방도 좀 껴있지만 단백질 음식치곤 가격이 너무 터무니 없이 비쌈 가격 생각안하면 좋습니다.
- 5급
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- 6급
-베이컨 : 단백질보다 지방이 더 많습니다. 햄을 더 추천드립니다.
-비엔나 소세지 : 가격대비 편의성은 좋지만 지방이 너무 많이 들어가 있고 돈육 함량이 많이 있어야합니다.
- 6급
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- 7급
-치킨 : 양념치킨은 당이 너무 많습니다. 지방도 엄청나게 많고 성분은 위 음식들에 비해 좋지 않습니다. 하지만 맛있습니다.
-육포 : 당이 너무 많습니다.
-돼지갈비 : 좋지 않습니다 추천하지 않습니다.
- 7급
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- 제가 생각하는 단백질 추천 음식 TOP 5
- 오징어 귀채
- 닭다리살
- 닭가슴살
- 계란
- 목전지
단백질 다이어트?
단백질은 다이어트에도 매우 유용합니다. 높은 단백질 섭취는 포만감을 높이고 식사량을 줄여주어 체중 감량을 도와줍니다. 운동하시는 분들은 다 알 겁니다. 굶거나 단식은 다이어트 방법 중 추천하지 않는 방법입니다.
차라리 군것질을 안 하시는 게 다이어트의 시작이라고 생각하시면 편합니다.
단백질 부작용
보통 권장되는 양의 동물성, 식물성 단백질 함께 적절히 섭취하는 것은 안전합니다. 그러나 과도한 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있으므로 적절한 양을 지키는 것이 중요합니다.
단백질 결핍은 근육의 감소, 면역 기능 저하 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 신체 활동이 많은 분들께서는 단백질 섭취에 더더욱 신경써야합니다. 필요에 따라 보충제를 고려해봐야 합니다.
결론
오늘은 단백질의 중요성과 어떤 단백질이 있는지에 알려드렸습니다. 단백질은 운동과 영양의 핵심적인 부분입니다. 운동을 하고 근육을 강화하려면 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 올바른 섭취는 우리가 건강하고 강한 체형을 유지하는 데 도움을 줄 것입니다. 몸 과 건강을 위해 단백질을 소홀히하지 않도록 조심하고 식단에 다양한 단백질을 포함시키는 노력을 해야합니다. 감사합니다.